روش های گرم کردن در دوچرخه سواری

گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری به مواردی چون سن، سبک دوچرخه‌سواری و میزان فشار در تمرینات بستگی دارد؛ اما حدود 15 تا 20 دقیقه گرم‌کردن حداقل زمانی است که توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که این فقط عضلات بدن نیستند که به گرم‌کردن نیاز دارند، بلکه سیستم عصبی، مغز، برای فرمان خون‌رسانی و همچنین مفاصل و تمامی بافت ها نیاز دارند برای فعالیت بدنی به‌درستی گرم شوند.

همچنین برای یادگیری دوچرخه سواری میتوانید در کلاس های آموزش دوچرخه سواری “دوچرخه من” که در زیر آمده شده است ثبت نام نمایید. و دوچرخه سواری را زیر نظر مربیان مجرب شروع کنید.

آموزش دوچرخه سواری بزرگسالان

آموزش دوچرخه سواری بانوان

آموزش دوچرخه سواری نوجوانان

آموزش دوچرخه سواری کودکان

آموزش دوچرخه سواری حرفه ای

گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری

برای گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری نیازی ندارید خارج از دوچرخه تمرین کنید. رکاب‌زدن با سرعت آهسته روشی ایدئال برای گرم‌کردن خواهد بود. مدت گرم‌کردن به عوامل بسیاری چون سن، سبک دوچرخه‌سواری مقدار فشار تمرینات و حتی دمای هوا و همچنین نوع عادت دوچرخه‌سوار بستگی دارد. معمولاً حداقل 15 تا 20 دقیقه برای گرم‌کردن توصیه می‌شود. هرچه زمان گرم‌کردن بیشتر شود عملکرد دوچرخه‌سوار بهتر خواهد شد. بسیاری از دوچرخه‌سواران حرفه‌ایِ استقامت، یک ساعت کامل را برای گرم‌کردن در نظر می‌گیرند.

حرکت‌های کششی قبل از گرم‌کردن ممنوع

به یاد داشته باشید که حرکت‌های کششی زمانی باید صورت بگیرند که بدن به‌خوبی گرم شده باشد، بنابراین نباید در ابتدای تمرینات دوچرخه‌سواری حرکات کششی انجام دهید. بهترین زمان برای حرکت‌های کششی سنگین در پایان تمرینات دوچرخه‌سواری است. حرکت‌های کششی سَبک، مانند بلندشدن از خواب، حرکتی طبیعی و لازم برای بدن است؛ اما تمرینات تخصصی کششی حتماً باید پس از گرم‌شدن کامل بدن انجام شود. حرکت‌های کششی فواید بسیاری در دوچرخه‌سواری دارند و به‌صورت قابل‌توجهی توان عضلات را بالا خواهند برد که در این مطلب به آن نمی‌پردازیم.

جلوگیری از آسیب

دوچرخه‌سواری یک ورزش کم‌خطر برای آسیب به عضلات است که حتی در صورت عدم گرم‌کردن پیش از آغاز ورزش بعید است که به اندازه‌ی سایر ورزش ها به عضلات آسیب وارد کند. بااین‌حال اگر قصد داشته باشید فعالیت بسیار شدیدی مانند اینتروال و یا رکاب‌زدن در مسیرهای سربالایی و یا هرگونه فشار را در تمرینات داشته باشید، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

گرم‌کردن صحیح از تولید اسیدلاکتیک جلوگیری می‌کند.

در یکی دو دقیقه‌ی اول، عضلات شما به‌صورت غیرهوازی کار می‌کنند؛ به این معنی که بدون استفاده از اکسیژن، شروع به بلعیدن سوخت ذخیره‌شده در بدن (که با نام گلیکوژن شناخته می‌شود) می‌کنند. متأسفانه این فرایند، احساس دردآوری را به همراه اسیدلاکتیک تولید می‌کند. با گرم‌شدن صحیح بدن، آنزیم‌ها به‌کار می‌افتند تا به عضلات شما کمک کنند که به‌صورت هوازی (با اکسیژن) به گلیکوژن دسترسی داشته باشند که به این ترتیب دیگر اسیدلاکتیک در ابتدای تمرین ترشّح نمی‌شود. همچنین گرم کردن صحیح میزان تولید اسیدلاکتیک در طول تمرین را کاهش می دهد.

منبع: مجله دوچرخه وطبیعت

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x